Stress des exams : 7 conseils pour gérer votre angoisse pendant les révisions et les examens


Stress des exams : comment gérer son angoisse pendant les révisions et les examens

 
Les examens (et les concours) sont une source de stress et d’angoisse, aussi bien quand on les prépare que le jour où on les passe, avec des conséquences parfois pénibles : sommeil difficile, accélération du rythme cardiaque, boule à l’estomac, difficulté à respirer… Toutes ces complications biologiques ne sont qu’une réaction chimique de votre corps, liée à une sécrétion trop élevée de cortisol (l’hormone du stress).

Pour trouver une solution efficace, la question est de savoir ce qui provoque ce stress. Après tout, le fait de lire, prendre des notes ou mémoriser des informations avant de les restituer est quelque chose que vous faites assez souvent sans que cela ne provoque de palpitations cardiaques ni de sudation particulière. La raison est en vous : le stress que vous ressentez est une émotion générée par votre interprétation de la situation à venir.

Pour gérer le stress des examens, il faut donc trouver des solutions pour limiter la sécrétion de cortisol (cause biologique) et pour retrouver vos esprits (cause psychologique). Voici donc 7 idées pour vous y aider.

 
Tout arrêter et respirer

L’introduction du tome 2 de Chronique d’un étudiant en droit (disponible en librairie ce mois-ci) s’ouvre avec la citation d’une chanson de Mickey 3D : « il faut que tu respires. » Et pour cause : votre cerveau a besoin d’oxygène pour fonctionner mais le stress vous empêche de respirer profondément donc la meilleure façon de vous détendre est encore d’arrêter ce que vous êtes en train de faire et de prendre quelques minutes pour respirer profondément.

Je vous recommande donc de prendre 5 minutes pour prendre le temps de respirer de façon lente et profonde voire essayer un exercice de cohérence cardiaque, qui consiste à respirer 6 fois par minute (6 inspirations, 6 expirations) pendant 3 à 5 minutes.

En substance, la cohérence cardiaque permet de réduire le stress et diminuer l’anxiété, abaisser la tension artérielle, mieux gérer ses émotions et améliorer le sommeil. Excusez du peu (vous trouverez plus d’informations sur cet exercice en regardant mon site perso). Vous pouvez donc utiliser cette méthode aussi bien en journée pendant vos révisions que pendant un exam (au début ou en cours d’épreuve) si vous sentez une montée de stress vous submerger.

Stress des exams : comment gérer son angoisse pendant les révisions et les examens

 
Eviter les psycho-stimulants

Vous avez sans doute des amis charmants et pleins de bonne volonté qui débordent d’idées pour vous aider à vous détendre en absorbant une substance miraculeuse ? Qu’il s’agisse de se jeter un shot de tequila, de gober un cachet d’opiacé ou de fumer un joint, les solutions narcotiques ne manquent pas pour vaincre le stress… et c’est vrai que c’est efficace : vous serez (probablement) moins angoissé et plus détaché de vos angoisses du moment.

MAIS.

Vous subirez aussi une baisse d’attention, des difficultés pour écrire lisiblement et une chute de la mémorisation, sans oublier un manque de concentration qui sera du meilleur effet si vous devez répondre à des questions orales ou produire un long commentaire de texte !

 
Ecouter de la musique

A moins que vous ne soyez un extra-terrestre, la musique produit certainement des effets sur vos sentiments et vos émotions : si vous écoutez une musique entrainante, vous aurez plus de motivation, et si vous écoutez une musique plus douce, cela vous apaise… De plus, une musique qui passe en boucle aide à vous concentrer, surtout si elle est dépourvue de (trop de) paroles.

Vous pouvez donc écouter de la musique en fonction de l’état dans lequel vous êtes, en fonction de vos goûts et de vos envies. Une petite sélection perso :

  • Si vous avez besoin d’énergie : Come And Get It de Krewella (Razihel Remix)
  • Pour vous ressourcer et vous concentrer : Clubbed To Death de Rob Dougan (Kurayamino Variation)
  • Pour ne pas abandonner : Victoire de Shy’m 🙂
  •  

 
Faire du sport

En faisant du sport, vous sécréterez des endorphines, qui sont une substance chimique provoquant une sentiment de bien-être et d’euphorie : leur structure moléculaire est proche de celle des opiacées et produit des effets bénéfiques contre l’angoisse, l’anxiété et la dépression.

De plus, le sport améliore la qualité du sommeil, ce qui n’est pas un luxe quand on dort peu… Mais inutile de courir 15km par jour ou de vous prendre pour Rocky Balboa (ce qui serait contre-productif en produisant un stress supplémentaire), une activité physique quotidienne modérée comme la marche, le vélo ou le yoga fera parfaitement l’affaire.

 
Essayer la méditation (en version courte)

Vous avez sans doute déjà lu (ou vu) un paquet d’articles sur la méditation. Et avouons-le franchement : trouver chaque jour un créneau de 45 à 60 minutes pour rester assis dans la pénombre n’est pas si simple, surtout quand on a l’esprit qui mouline en permanence les cours qu’on est en train de réviser.

Je vous propose donc une technique beaucoup plus simple, plus facile et (surtout) plus courte : la méthode des 100 respirations. Pour cela, asseyez-vous ou allongez-vous dans un endroit calme, en adoptant une position confortable et respirez tranquillement, puis commencez à compter mentalement vos respirations.

  • Inspiration / expiration, 1 …
  • Inspiration / expiration, 2 …

L’objectif quotidien est d’atteindre 100. Si vous perdez le compte à 20, 50 ou 70 parce que vous commencez à vous concentrer sur quelque chose d’autre, recommencez à partir de là où vous avez perdu le fil plus tard dans la journée. L’idéal est d’arriver à 100 en une séance, et vous verrez que vous y parviendrez généralement. Quant aux bénéfices de l’exercice, vous les constaterez vous-même assez rapidement !

Stress des exams : comment gérer son angoisse pendant les révisions et les examens

 
Faire des pauses

Pendant les révisions ou (même) pendant un examen, il est recommandé de faire des pauses. Pendant les révisions, c’est assez simple : vous pouvez faire une pause de 30 minutes toutes les deux heures, par exemple, ou prendre un long moment pour déjeuner et regarder une série en DVD (mais un seul épisode, pas tout le coffret !).

Pendant un exam, même si le temps passe vite, vous pouvez quand même prendre 5 minutes de pause. Par exemple, un fois que vous avez notez et organisé toutes vos idées, vous pouvez fermer les yeux et prendre 2 minutes pour vous recentrer avant la rédaction du plan. Ou une fois que vous avez rédigé votre plan au brouillon, vous pouvez sortir de la salle pour aller aux toilettes (et prendre votre temps) afin de vous dégourdir les jambes et de respirer un peu.

L’idée n’est pas de gaspiller son temps mais de permettre à votre cerveau de s’oxygéner afin de pouvoir reprendre le fil de vos travaux avec une concentration renouvelée.

 
Fuir les discussions de couloir

Vous avez assez de votre stress à gérer, pas besoin de gérer celui des autres. Les discussions de machine à café autour du prof qui saque les étudiants ne servent à rien si ce n’est à ajouter de l’angoisse à l’angoisse (et en plus, ces « informations » qui commencent par « il parait que » sont souvent à prendre avec des pincettes).

Idem à la sortie des exams : pas besoin de perdre 1h à discuter avec celles et ceux qui font le debrief de l’épreuve. Ce qui compte, c’est le prochain exam, pas celui dont vous sortez. Donc allez boire un verre avec vos potes si cela vous aide à décompresser mais inutile de refaire le match. Autant rentrer chez vous pour vous détendre avant de vous canaliser de nouveau vers vos prochains objectifs.

 


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